Kebiasaan tidur sehat dapat dibangun dengan menjaga jam tidur dan bangun tetap teratur, membuat kamar nyaman, serta mengurangi hal-hal yang mengganggu istirahat pada malam hari. Bagi kebanyakan orang dewasa, kebutuhan tidur umumnya berada pada kisaran tujuh hingga sembilan jam per malam.
Tidur sering menjadi bagian pertama yang dikorbankan ketika pekerjaan, hiburan, atau urusan rumah belum selesai. Padahal, waktu di tempat tidur yang panjang belum tentu membuat seseorang merasa segar jika tidurnya kerap terputus. Memperhatikan rutinitas sehari-hari dapat membantu mengenali perubahan kecil yang realistis untuk dilakukan.
Mengapa Kebiasaan Tidur Sehat Perlu Diperhatikan?
Tidur memberi tubuh kesempatan untuk beristirahat dan mendukung fungsi otak serta kesehatan fisik. Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa durasi yang dianjurkan untuk orang dewasa usia 18–64 tahun adalah tujuh hingga sembilan jam per malam. Kebutuhan tiap orang bisa berbeda, sehingga kondisi saat bangun dan aktivitas pada siang hari juga patut diperhatikan.
Durasi dan kualitas tidur saling melengkapi
Menghitung jam tidur merupakan langkah awal, tetapi kualitasnya juga penting. Seseorang mungkin sudah menyediakan waktu istirahat yang cukup, namun masih sering terbangun atau merasa sangat mengantuk pada siang hari. Jika hal itu terjadi berulang, ada baiknya mencatat pola tidur dan mendiskusikannya dengan tenaga kesehatan.
Tidak semua malam akan berjalan sesuai rencana. Pekerjaan bergilir, pengasuhan anak, atau perjalanan dapat mengubah jadwal. Tujuan membangun rutinitas bukan mencapai jam tidur yang sempurna setiap hari, melainkan memberi tubuh pola istirahat yang lebih teratur sebisa mungkin.
Mulai dari Jadwal Tidur yang Konsisten
Salah satu langkah paling sederhana adalah menentukan waktu bangun yang dapat dipertahankan pada sebagian besar hari. Dari situ, seseorang dapat mengatur waktu menuju tempat tidur dengan mempertimbangkan kebutuhan tidurnya. Lembaga kesehatan NIH dan Kementerian Kesehatan sama-sama menganjurkan jadwal tidur dan bangun yang konsisten, termasuk saat akhir pekan bila memungkinkan.
Buat rutinitas sebelum tidur
Rutinitas singkat dapat menjadi penanda bahwa aktivitas hari itu mulai selesai. Kegiatan yang tenang, seperti menyiapkan keperluan esok hari atau membaca bahan ringan, dapat dipilih sesuai kebiasaan masing-masing. Upayakan agar kegiatan tersebut tidak berubah menjadi kesempatan mengerjakan tugas yang justru membuat waktu tidur mundur.
Jika perubahan jadwal terasa berat, mulailah dari penyesuaian yang bisa dijalankan. Misalnya, tentukan satu jam bangun yang relatif stabil selama beberapa hari, lalu perhatikan kapan tubuh mulai mengantuk pada malam hari. Cara ini memberi kesempatan untuk memahami pola pribadi tanpa memaksakan perubahan besar sekaligus.
Perhatikan Kafein dan Penggunaan Gawai
Secangkir kopi atau teh dapat menjadi bagian dari rutinitas harian. Namun, kafein merupakan zat perangsang yang dapat mengganggu tidur bila dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu istirahat. NIH menyarankan pembatasan kafein pada bagian akhir hari; kepekaan setiap orang terhadapnya dapat berbeda.
Beri jeda dari layar sebelum tidur
Telepon genggam sering membuat waktu tidur bergeser tanpa terasa: satu pesan dibalas, lalu muncul video atau berita lain untuk dibaca. CDC menganjurkan mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur sebagai salah satu kebiasaan yang dapat mendukung istirahat.
Bila pekerjaan mengharuskan penggunaan perangkat pada malam hari, tentukan batas yang sesuai keadaan. Setelah urusan penting selesai, hentikan kegiatan yang tidak mendesak dan letakkan gawai di tempat yang tidak mudah dijangkau dari tempat tidur. Langkah kecil ini dapat membantu menjaga waktu yang sudah disisihkan untuk beristirahat.
Perhatikan pula kebiasaan lain yang mungkin berpengaruh. NIH menyebut nikotin dan alkohol dekat waktu tidur sebagai hal yang dapat mengganggu istirahat. Mengenali pola pribadi lebih berguna daripada mengubah semua kebiasaan sekaligus tanpa tahu mana yang paling mengganggu.
Atur Kamar agar Mendukung Istirahat
Lingkungan tidur tidak harus mewah untuk terasa nyaman. NIH menyarankan kamar yang tenang, relatif sejuk, dan gelap. Bila cahaya atau suara dari luar sulit dihindari, pertimbangkan penyesuaian sederhana yang memungkinkan di rumah, seperti meredupkan lampu dan mengurangi sumber suara menjelang tidur.
Kenali gangguan yang paling sering muncul
Coba perhatikan apa yang biasanya membuat tidur tertunda atau terputus. Apakah lampu masih terlalu terang, suhu kamar kurang nyaman, atau ada kegiatan yang rutin berlanjut hingga larut? Menjawab pertanyaan tersebut membantu menentukan perubahan yang paling relevan, alih-alih mengikuti seluruh daftar tips sekaligus.
Catatan tidur sederhana juga bisa membantu. Tulis perkiraan waktu tidur dan bangun, konsumsi kafein pada sore atau malam hari, serta apakah tubuh terasa segar pada pagi hari. Catatan ini bukan alat diagnosis, tetapi dapat memudahkan seseorang melihat pola dan menjelaskan keluhan saat berkonsultasi.
Kapan Perlu Mencari Bantuan?
Kebiasaan tidur sehat dapat membantu banyak orang mengatur rutinitas, tetapi keluhan tidur yang menetap perlu diperhatikan. Bila Anda terus kesulitan tidur, sering terbangun, atau tetap sangat mengantuk meski sudah memberi waktu cukup untuk istirahat, konsultasikan dengan dokter atau fasilitas kesehatan. Gangguan tidur dapat memiliki penyebab yang memerlukan penilaian lebih lanjut.
Mulailah dari satu perubahan yang paling mudah dijalankan, lalu lihat pengaruhnya terhadap keseharian. Untuk gagasan praktis lainnya tentang rutinitas sehari-hari, baca artikel Gaya Hidup lain di Nusa Harian Seputar.